Основной обмен и суточная норма калорий

Вспомните свой последний поход в магазин. На какие характеристики продуктов мы обращаем внимание в первую очередь? На срок годности, состав, вкусовые качества, условия хранения…

Основной обмен и суточная норма калорий

Однако большинство потребителей даже не задумываются о таком важном показателе, как количество килокалорий на 100 гр. продукта. А между тем эта величина указана на каждой упаковке и не зря, ведь каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен контролировать количество потребляемых калорий.

Зачем это нужно? Ответ очевиден – количество калорий, необходимое человеку в сутки, напрямую связано нашим весом. Основной (базальный) обмен – характеристика, которая позволяет определить суточную норму калорий. В идеале величину основного обмена каждый должен знать каждый, как и свою группу крови, резус-фактор и другие медицинские показатели.

Что такое основной обмен, формула основного обмена

Не секрет, что для нормальной жизнедеятельности нашему организму требуется энергия. Какое-то количество полученных калорий уходит на физическую и умственную активность, однако организм тратит энергию и на «обслуживание» самого себя (поддержание дыхания, сердцебиения и т.д.).

Основной обмен – это количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности в условиях покоя (отсутствия умственной и физической активности) и при комфортной температуре. На величину основного обмена оказывают влияние всего четыре фактора: пол, возраст, рост и вес человека.

В медицинских учреждениях количество энергии, необходимой для жизнедеятельности организма в состоянии покоя, измеряют в следующих условиях: человек должен лежать, находиться в состоянии эмоционального покоя (отсутствия стресса), при этом температура в помещении равна 18-20 градусам выше ноля.

Согласитесь, что дома такие условия воссоздать трудно, кроме того, для измерения величины основного обмена требуется специальное оборудование. Именно поэтому для всех, кто желает определить эту величину самостоятельно, были разработаны простые формулы основного обмена:

  • Для мужчин: (рост, см ×5) + (вес, кг×14) + 66 – (возраст, полных лет × 6,8)
  • Для женщин: (рост, см ×1,8504) + (вес, кг×9,556) + 655 – (возраст, полных лет × 4,7)


Для наглядности рассчитаем по данной формуле величину основного (базального) обмена для женщины 32 лет, ростом 1, 65 м, весом 60 кг:

(165×1,8504)+(60×9,556)+655–(32×4,7) ≈ 1383 ккал

Таким образом, низкокалорийные диеты, ограничивающие суточный рацион до 800-1000 ккал, предполагают калораж заведомо ниже величины основного обмена. О том, почему это плохо, читайте дальше.

Суточная норма калорий

Конечно, тем, кто целыми днями просто лежит и отдыхает, можно только позавидовать. Однако большинство людей повседневно работают, занимаются спортом, иногда, к сожалению, сталкиваются со стрессами. А значит, недостаточно количества калорий только основного обмена: формула определяет энергию, необходимую для жизнедеятельности в состоянии покоя. Чтобы определить суточную норму калорий, необходимо умножить величину основного обмена на соответствующий коэффициент:

  • Умственный труд: умножить на 1,4.
  • Легкий физический труд: на 1,6.
  • Физический труд средней тяжести: на 1,9.
  • Тяжелый физический труд: на 2,2.
  • Особо тяжелый физический труд: на 2,5.


В результате этих несложных подсчетов легко определить суточную норму калорий именно для себя. Примечательно, что суточная норма калорий для женщин будет значительно меньше, чем для мужчин. В силу своих физиологических особенностей мужчина должен употреблять больше энергии.

Зная эти две величины (основной, необходимый обмен и суточную норму калорий) можно составлять индивидуальное меню. Количество калорий, указанное на упаковке каждого продукта, значительно упрощает эту задачу.

Количество калорий основного обмена и суточную норму калорий важно знать тем, кто желает похудеть или сохранить вес неизменным.

Вот лишь некоторые особенности диет:

  • Если в день употреблять строго необходимую суточную норму калорий, то вес останется неизменным;
  • Если в день употреблять столько энергии, сколько составляет основной обмен, вес будет снижаться;
  • Если в день употреблять количество калорий, которое больше суточной нормы, вес будет прибавляться;
  • Если в день употреблять меньше калорий, чем составляет основной обмен, вес (как ни странно) снижаться не будет, а организм в таком случае испытывает сильный стресс. Объясняется это довольно просто: как только организм подвергается голоданию, он переходит в своеобразный режим экономии энергии, т.е. пытается сохранить каждую полученную калорию. Именно поэтому некоторые экспресс-диеты не дают желаемых результатов.


Вывод: чтобы похудеть, нужно нормально есть. Звучит парадоксально, но факт.

Зная эти особенности, можно легко понять: не всякая диета может гарантировать стабильное снижение или сохранение веса. Кроме того, суточная норма калорий – это всего лишь цифра, а вот что за ней скрывается, решать вам.

Как правильно распределять суточную норму калорий

Продукты имеют различную энергетическую ценность, а также различные свойства. К примеру, употребив 100 гр. макарон мы получим около 330 ккал. Можно за день съесть 4-5 порций макарон, при этом суточный «уровень» будет покрыт. Вес будет сохраняться стабильным, однако наше самочувствие при таком рационе питания будет ухудшаться. Не трудно догадаться, что макароны содержат практически только углеводы, а для нормальной жизнедеятельности организма нужны белки, жиры и другие элементы.

Поэтому самое главное в меню любой диеты вовсе не калорийность, а сбалансированность питания. Теоретически худеть можно и на тех же макаронах, съедая в день лишь 2-3 порции. Однако пользы вашему организму такое питание не принесет.

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Самые «богатые» энергетическим потенциалом элементы – углеводы, далее идут жиры и затем белки. Врачи-диетологи вывели интересную закономерность питания: суточная норма калорий для здорового человека в сутки должна на 54-56% состоять из углеводов, на 33 % из жиров и примерно на 11-13% из белков.

Однако свое ежедневное меню следует корректировать в зависимости от особенностей вашей деятельности и окружающей среды. К примеру, для жителей севера суточную норму жиров необходимо увеличить на 4-5%, южанину, наоборот, следует сократить употребление жиров на аналогичную цифру. Спортсменам следует увеличить суточную норму употребления белков на 3-5%, так как именно белки являются основным «строительным» материалом для мышечной ткани.

Тем, кто часто подвергается стрессамили имеет высокую умственную нагрузку, норму углеводов следует поднять на 3-5%. Углеводы – это основная «пища» для мозга, которая помогает нашему «умственному центру» находить правильные решения в любой ситуации.

Однако не забывайте, что помимо белков, жиров и углеводов для нормальной жизнедеятельности и здоровья необходимы также витамины, минералы, аминокислоты и т.д. Поэтому для составления ежедневного меню лучше прибегнуть к помощи специалиста-диетолога, либо придерживаться любой сбалансированной диеты. Будьте здоровы!

Текст комментария:

Отправить

Сообщение не более 1500 символов, HTML-теги и URL запрещены. Комментарии незарегистрированных пользователей публикуются только после модерации.

Материалы, размещенные на сайте женского журнала Glola.ru (http://glola.ru), не могут быть использованы каким-либо образом без письменного разрешения администрации. При наличии соответствующего разрешения администрации портала материалы могут использоваться с упоминанием источника и активной, не закрытой от индексации ссылки на главную страницу женского журнала Glola.ru (http://glola.ru). Ссылка должна содержать слова: «Женский интернет-журнал Glola.ru: мода, красота, психология, отношения, карьера» и находиться неотрывно от материала. Все материалы, представленные в женском журнале Glola.ru, являются информационными и не могут трактоваться как рекомендации по организации питания, диагностике и лечению. Если вы планируете применить какую-либо диету, внести иные значительные коррективы в привычный рацион или обнаружили симптомы каких-либо заболеваний, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом. За содержание рекламных материалов ответственность несут рекламодатели. Администрация женского журнала не несет ответственности за сообщения, оставляемые посетителями сайта.